숙면에 도움이 되는 멜라토닌이란? 효능과 부작용

'잠이 보약이다'라는 말이 있듯이 수면이란 우리 몸의 상태 및 정상적인 생활을 하는데 매우 중요합니다. 하지만 여러 가지 이유로 요즘은 소위 '꿀 잠' 자기가 쉽지 않은 게 현실입니다. 숙면에 도움이 되는 여러 가지 성분 중 멜라토닌이란 무엇이고 효능과 부작용에 대해서 아래에 자세히 설명합니다.

목차

1. 멜라토닌이란?

2. 효능

3. 부작용

4. 멜라토닌이 포함된 음식들

5. 마치며

6. 숙면에 도움이 되는 건강보조제

멜라토닌이란?

멜라토닌은 어둠에 반응하여 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 동물, 식물, 미생물에 존재하며 활성 산소를 제거하는 항산화 역할을 주로하고, 척추동물들의 활동일 주기를 조절해 주는 수인성 호르몬으로 생명체가 최초로 사용한 호르몬으로 추정됩니다.

멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 어둠에 반응하여 뇌의 송과선에서 생성되며 각성도를 낮추고 졸음을 유도하여 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

멜라토닌 수치는 저녁에 상승하여 밤에 최고조에 달했다가 아침에 햇빛이 눈에 들어오면서 감소합니다.

멜라토닌은 강력한 항산화 물질로 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 면역 조절 효과가 있어 신체의 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다.

멜라토닌은 불면증, 시차적응, 계절성 정서 장애(SAD), 편두통 등 다양한 건강 상태를 치료하는 데 잠재적인 효능이 있는 것으로 연구되었습니다. 또한 멜라토닌은 신경 보호 효과가 있는 것으로 밝혀져 부상이나 질병으로 인한 뇌 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

효능

• 불면증 개선: 일부 연구에 따르면 멜라토닌이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 하지만, 그 증거는 엇갈리고 있습니다. 멜라토닌은 일주기 리듬 장애와 관련된 불면증과 같은 특정 유형의 불면증에 다른 유형의 불면증보다 더 효과적일 수 있습니다.
• 시차적응: 멜라토닌은 특히 적절한 시간과 용량으로 복용할 경우 시차로 인한 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기를 재설정하고 새로운 시간대의 적절한 시간에 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 교대 근무 장애: 멜라토닌은 불규칙한 시간대에 근무하는 사람들에게 영향을 미치는 교대 근무 장애의 잠재적 치료제로 연구되어 왔습니다. 증거는 엇갈리지만, 일부 연구에 따르면 멜라토닌이 교대 근무자의 수면의 질을 개선하고 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 어린이의 수면 장애: 멜라토닌은 지연성 수면 단계 장애 및 자폐증과 관련된 수면 문제와 같은 어린이의 특정 수면 장애를 치료하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 하지만 어린이에게 멜라토닌을 투여하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
• 기타 질환: 멜라토닌은 편두통, 계절성 정서 장애(SAD), 신경 퇴행성 질환 등 다양한 질환을 치료하는 데 잠재적인 효과가 있는 것으로 연구되었습니다. 일부 연구 결과에 따르면 멜라토닌이 이러한 질환에 얼마나 효과가 있는지는 더 많은 연구가 필요합니다.

부작용

멜라토닌은 일반적으로 단기간 복용해도 안전한 것으로 알려져 있지만, 일부 사람에게는 아래와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

• 졸음: 멜라토닌은 졸음을 유발할 수 있기 때문에 수면 보조제로 자주 사용됩니다. 하지만 멜라토닌은 적절한 시간에 복용해야 하며, 복용 중에는 운전이나 위험한 기계의 조작을 하지 않는 것이 중요합니다.
• 두통: 멜라토닌 복용 후 두통을 경험할 수 있지만, 이는 비교적 드문 경우입니다.
• 메스꺼움: 메스꺼움은 멜라토닌의 잠재적인 부작용이지만 일반적으로 경미하고 일시적인 증상입니다.
• 어지러움: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 어지러움이나 현기증을 경험할 수 있으며, 특히 과량 복용하는 경우 더욱 그렇습니다.
• 기분 변화: 멜라토닌은 우울감이나 불안감 등 기분의 변화를 일으킬 수 있습니다. 그러나 이는 고용량 또는 장기간 복용하는 경우에만 발생합니다.
• 호르몬 효과: 멜라토닌은 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 체내 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌을 장기간 사용하면 남성의 호르몬 수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.

멜라토닌이 포함된 음식들

멜라토닌은 주로 체내에서 생성되지만, 소량의 멜라토닌을 함유한 식품도 있습니다.

• 타르트 체리: 타르트 체리는 멜라토닌의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나로, 일부 연구에 따르면 과일 1g당 최대 13.5나노그램의 멜라토닌이 함유되어 있다고 합니다.
• 호두: 호두는 멜라토닌을 함유한 또 다른 식품으로, 일부 연구에 따르면 호두에는 견과류 그램당 최대 3.5나노그램의 멜라토닌이 함유되어 있다고 합니다.
• 포도: 포도, 특히 껍질에는 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
• 쌀: 특히 현미에는 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
• 토마토: 토마토에는 특히 껍질에 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

이러한 식품에 멜라토닌이 함유되어 있기는 하지만, 멜라토닌 보충제에 함유된 양에 비해 상대적으로 적은 양이 함유되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한, 이러한 식품을 단독으로 섭취한다고 해서 체내 멜라토닌 수치가 크게 증가하지는 않습니다. 멜라토닌 수치를 높이고 싶다면 보충제를 섭취하는 것이 더 도움이 됩니다.

마치며

수면 장애는 전 세계적으로 흔한 문제입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인의 약 1/3이 일생 중 어느 시점에 어떤 형태의 수면 장애를 경험한다고 합니다. 불면증은 가장 흔한 수면 장애로, 전 세계 성인의 최대 30%가 불면증을 앓고 있습니다.

수면에 도움이 되는 영양제 및 보충제를 섭취하는것도 좋지만 근본적으로는 낮에 활동을 통하여 햇빛을 흡수하고 적절한 운동을 하며 밤에 자는 것이 건강한 생활을 할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

숙면에 도움이 되는 건강보조제

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