뼈건강을 지켜주는 비타민D-효능 및 보충을 위한 방법

뼈가 약해지는 구루병을 예방하고 튼튼한 뼈를 만들어주는 비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 성인의 약 80%이상이 부족하고 이로 인해 비타민D 결핍 현상을 겪고 있습니다. 이번 포스팅에서는 뼈건강을 지켜주는 비타민D란 무엇이고 효능 및 비타민D 보충을 위한 방법등을 알아보겠습니다.

목차

1. 비타민D란?

2. 비타민D의 기능 및 효능

3. 비타민D 부족 시 증상

4. 비타민D 보충을 위한 방법

5. 마치며

비타민D란?

비타민 D는 지용성 비타민으로 뼈 건강, 면역 체계 기능, 혈중 칼슘과 인 수치 조절 등 여러 신체 기능에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 D의 두 가지 주요 형태는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다. 비타민 D2는 주로 강화 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 비타민 D3는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성됩니다. 두 가지 형태의 비타민 D는 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 유제품과 같은 특정 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 뼈 약화, 감염 위험 증가, 자가 면역 질환 등 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

비타민D의 기능 및 효능

비타민 D는 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘과 인을 음식에서 흡수하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 역할도 합니다. 비타민 D는 체내에서 호르몬으로 작용하므로 다양한 신체 과정에 영향을 미칩니다.

비타민 D는 튼튼한 뼈의 구성 요소인 칼슘과 인을 음식에서 흡수하는 데 도움이 되므로 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 신체가 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 칼슘을 충분히 흡수하지 못해 골다공증이나 구루병과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 비타민 D는 뼈가 아직 발달 중인 어린이와 청소년에게 특히 중요합니다. 성인도 골밀도를 유지하고 골절을 예방하기 위해 비타민 D가 필요합니다.

뼈건강 이외에도 아래와 같은 건강상 이점이 있습니다.

• 면역 체계 기능: 면역 체계를 조절하는 역할을 하여 신체가 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움을 줍니다.
• 정신 건강: 비타민 D 수치가 낮으면 우울증 및 기타 기분 장애의 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
• 심혈관 건강: 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 혈압을 낮춰 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 암 예방: 유방암, 대장암, 전립선암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 자가 면역 질환: 다발성 경화증이나 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환을 예방하거나 치료하는 데 중요한 역할을 합니다.

비타민D 부족 시 증상

• 뼈 약화: 신체가 칼슘을 충분히 흡수할 수 없어 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다.
• 근육 약화: 근육 약화와 통증을 유발할 수 있습니다.
• 피로: 쉽게 피로해지고 일상생활을 진행하는데 문제가 됩니다.
• 기분 변화: 우울증이나 불안과 같은 기분 장애가 발생합니다.
• 상처 치유 지연: 비타민 D는 면역 체계에서 중요한 역할을 하며 신체가 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다. 비타민 D 수치가 낮으면 상처 치유가 늦어집니다.
• 탈모: 드물지만 심각한 비타민D 결핍은 탈모로 이어질 수 있습니다.
• 만성 질환 위험 증가: 골다공증, 심장병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험이 높아집니다.

비타민D 보충을 위한 방법

우리 몸에 필요한 비타민D의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

• 0-12개월 영아: 400-1000IU
• 1-18세 어린이 600-1000IU
• 19-70세 성인 600-800 IU
• 70세 이상 성인 800-1000 IU
• 임산부 및 모유 수유 중인 여성: 600-800IU

비타민D섭취를 위해서는 음식과 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다.

 

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 좋은 공급원이며 소의 간, 달걀 노른자, 치즈에도 소량의 비타민 D가 들어 있습니다. 그러나 이러한 음식으로도 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵기 때문에 영양제 섭취가 필요합니다.

 

비타민 D의 양은 하루 중 시간, 장소, 피부색, 노출된 피부의 양 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

일반적으로 햇빛이 가장 강한 시간대(오전 10시~오후 3시)에 일주일에 2~3회, 5~10분간 팔, 다리, 얼굴을 햇빛에 노출하면 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있지만, 권장 노출 시간이 지난 후에는 자외선 차단제를 사용하거나 가려서 햇빛에 의한 피부 손상을 방지하는 것이 중요합니다. 

마치며

비타민D는 햇빛에 많이 노출되어야 우리 몸에 충분한 양이 보충됩니다. 하지만 현대 사회에서 대부분의 사람들은 햇빛이 많은 시간에 학교나 회사, 집 등에 있으므로 부족할 수 밖에 없는 실정입니다.

의도적이라도 각각의 장소에서 시간을 내어 햇빛에 노출 시키는 노력이 필요합니다.