눈건강에 좋은 루테인이란? 효능과 부작용

나이가 들어감에 따라 눈이 침침하고 잘 안보이는 일명 눈의 노화현상이 발생합니다. 게다가 한쪽 눈의 시력이 안좋을 경우 안좋은 쪽의 시력을 맞춰가기 때문에 평소에 잘 관리해야 합니다. 오늘은 눈 건강에 좋은 루테인이란 무엇이고 효능과 부작용에 대해서 포스팅 합니다.

목차

1. 루테인이란?

2. 루테인의 효능

3. 루테인의 부작용

4. 루테인이 포함된 음식들

루테인이란?

루테인은 카로티노이드의 일종으로 많은 식물, 과일, 채소에서 발견되는 천연 색소입니다. 루테인은 눈의 황반에 고농도로 존재하며 산화 손상으로부터 눈을 보호하고 청색광을 걸러내는 데 도움을 줍니다. 이는 건강한 시력을 유지하고 연령 관련 황반변성(AMD)과 백내장의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

루테인은 눈 건강 외에도 항염증 및 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀져 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 및 암과 같은 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다.

루테인은 케일, 시금치, 브로콜리, 옥수수, 달걀 노른자 등의 식품을 통해 식단을 통해서도 섭취할 수 있지만 대부분의 사람들은 음식으로 충분한 양의 루테인을 섭취하지 못하기 때문에 보충제를 먹는것이 더 좋은 방법입니다.

루테인의 효능

• 눈 건강: 루테인은 시력을 건강하게 만드는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 루테인은 망막의 작은 부분인 황반에 집중되어 있어 선명하고 또렷한 시야를 제공합니다. 연구에 따르면 루테인은 유해한 청색광을 걸러내고 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 노년층 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항산화 특성: 루테인은 강력한 항산화제로서 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 활성산소는 세포를 손상시키고 암이나 심장병과 같은 만성 질환의 발병에 기여할 수 있는 불안정한 요소입니다. 루테인은 활성산소를 중화하여 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 피부 건강: 루테인은 피부 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고 주름과 잔주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 심장 건강: 일부 연구에 따르면 루테인이 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 루테인은 심장 질환의 위험 요인인 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 인지 기능: 루테인은 인지 기능에도 도움이 될 수 있습니다. 루테인은 신경 처리 속도를 개선하고 노인의 인지 기능 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 암 예방: 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에 따르면 루테인이 유방암과 폐암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

루테인의 부작용

루테인은 일반적으로 안전한 영양소이지만 늘 그렇듯 일부 사람에게는 아래와 같은 부작용이 발생 할 수 있습니다.

• 알레르기 반응: 드물지만 루테인 보충제는 일부 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 알레르기 반응의 증상으로는 가려움증, 발진, 두드러기, 호흡 곤란, 얼굴, 입술, 혀 또는 목의 부종 등이 있을 수 있습니다.
• 소화 문제: 루테인 보충제 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 변비 등의 소화기 문제를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 경미하며 저절로 해결됩니다. 물을 충분히 마시고 식사와 함께 루테인을 섭취하면 소화 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 약물과의 상호작용: 루테인 보충제는 와파린, 아스피린과 같은 혈액 희석제를 포함한 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다.
• 피부 변색: 드물게 고용량의 루테인 보충제를 복용하면 피부가 노랗게 변하는 카로틴혈증이 발생할 수 있습니다. 이는 일반적으로 무해한 증상이며 루테인 섭취량을 줄이면 저절로 해결됩니다.
• 시력 변화: 루테인은 눈 건강에 중요하지만, 고용량의 루테인 보충제를 섭취하면 시야가 흐려지거나 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 등 일시적인 시력 변화가 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 루테인 섭취량을 줄이면 저절로 해결됩니다.

루테인이 포함된 음식들

루테인은 다양한 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 루테인 함량이 높은 식품은 아래를 확인하시기 바랍니다.

• 시금치: 시금치는 100g당 6.7mg의 루테인을 함유한 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다.
• 케일: 케일은 루테인이 풍부한 또 다른 녹색 잎채소로 100g당 18.3mg의 루테인을 함유하고 있습니다.
• 콜라드 그린: 콜라드 그린은 십자화과 채소로 100g 제공량당 5.4mg의 루테인을 함유하고 있습니다.
• 브로콜리: 브로콜리는 루테인의 좋은 공급원인 또 다른 십자화과 채소로 100g당 1.6mg의 루테인을 함유하고 있습니다.
• 방울양배추: 방울양배추는 100g 제공량당 0.6mg의 루테인을 함유하고 있습니다.
• 옥수수: 노란 옥수수는 100g 제공량당 0.6mg의 루테인을 함유하는 좋은 루테인 공급원입니다.
• 달걀 노른자: 달걀노른자는 루테인의 공급원으로, 큰 달걀노른자 1개당 0.3mg의 루테인이 함유되어 있습니다.
• 금잔화 꽃: 루테인은 금잔화 꽃에서도 추출하여 보충제로 사용할 수 있습니다. 전반적으로 짙은 녹색 잎채소 및 기타 다채로운 식물성 식품이 풍부한 식단을 통해 충분한 양의 루테인을 섭취할 수 있습니다.