튼튼한 뼈와 치아를 만드는 칼슘

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목차

1. 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 칼슘이 중요한 이유

2. 우리 몸에 필요한 칼슘의 하루 권장량

3. 칼슘이 포함된 음식들

4. 칼슘의 부작용(위험성)

튼튼한 뼈와 치아를 만드는 칼슘이 중요한 이유

칼슘은 여러 가지 이유로 우리 몸에 중요합니다.

첫째, 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘이 충분하지 않으면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워져 나중에 골절과 골다공증의 위험이 높아집니다.

둘째, 칼슘은 근육 기능과 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. 그것은 근육이 적절하게 수축하고 이완하도록 돕고 신경 세포가 효과적으로 통신할 수 있도록 합니다.

칼슘은 또한 상처 치유와 과도한 출혈 예방에 중요한 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 또한 칼슘은 다양한 신체 기능에 필수적인 호르몬과 효소의 방출에 관여합니다. 전반적으로 칼슘은 건강과 웰빙을 유지하는 데 필요한 필수 영양소입니다.

우리 몸에 필요한 칼슘의 하루 권장량

• 유아(0~6개월) : 1일 200mg
• 유아(7~12개월) : 1일 260mg
• 어린이(1-3세): 하루 700mg
• 어린이(4-8세): 하루 1,000mg
• 청소년(9~18세) : 1일 1,300mg

성인(19~50세) : 1일 1,000mg

성인(51세 이상) : 1일 1,200mg

칼슘이 포함된 음식들

• 유제품: 우유, 요구르트, 치즈는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 포화 지방 섭취를 제한하기 위해 저지방 또는 무지방 옵션을 권장합니다.
• 강화식품: 오렌지 주스, 시리얼, 빵과 같은 특정 식품은 칼슘을 강화하여 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
• 잎이 많은 채소: 케일, 콜라드 그린, 시금치, 브로콜리와 같은 채소는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 그러나 이러한 공급원의 칼슘은 유제품의 칼슘만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 참깨, 치아시드는 칼슘 함량이 높으며 간식과 식사에 추가할 수 있습니다.
• 생선: 연어와 정어리와 같은 일부 유형의 생선은 오메가-3 지방산과 같은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 칼슘의 좋은 공급원입니다.
• 콩과 콩류: 콩, 흰콩, 렌즈콩은 모두 칼슘이 풍부하여 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

이러한 식품에 포함된 칼슘의 양은 준비 및 가공 방법과 같은 요인에 따라 크게 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 일부 식품에는 시금치의 옥살산염과 일부 견과류 및 씨앗의 피테이트와 같이 칼슘 흡수를 방해하는 물질이 포함되어 있을 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품의 조합을 포함하는 다양한 식단을 섭취하면 적절한 섭취를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한 경우 칼슘 보충제를 사용할 수도 있습니다.

칼슘의 부작용(위험성)

• 신장 결석: 특히 보충제를 통한 과도한 칼슘 섭취는 일부 개인의 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 약물과의 상호 작용: 칼슘은 항생제 및 칼슘 채널 차단제와 같은 특정 약물과 상호 작용하여 잠재적으로 효과를 감소시키거나 부작용을 일으킬 수 있습니다.
• 심혈관 위험: 일부 연구에서는 특히 보충제를 통한 과도한 칼슘 섭취가 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안했지만 이 관계를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
• 변비: 칼슘 보충제는 때때로 변비 또는 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.